Musculation : Comment obtenir des muscles rapidement

Tout comme les autres activités physiques, la musculation regorge de bienfaits, ce qui fait qu’elle soit toujours en vogue. Si elle vise essentiellement le renforcement musculaire pour arriver à des fins esthétiques, elle va au-delà de cette étape.

En effet, elle contribue à la protection des os, renforce le système cardio-musculaire mais peut aussi vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids.

La musculation est à la portée de tout le monde, peu importe votre prédisposition génétique .Ce qui peut arriver, c’est qu’il serait peut-être plus difficile pour certains de gagner de la masse musculaire par rapport à d’autres.

musculation

Que vous soyez donc un débutant ou un sportif rigoureux, vous pouvez tout à fait bénéficier des avantages de cette activité. L’essentiel est de procéder pas à pas et lorsque vous atteignez un niveau assez élevé, c’est le moment de vous lancer dans la musculation renforcée.

Il faut tout de même retenir qu’à ce niveau, plusieurs facteurs entrent en jeu à part vos performances physiques pour atteindre les résultats que vous recherchez.

Vous devez prendre en compte les différentes routines à faire au quotidien, votre alimentation mais aussi les autres suppléments qui pourraient vous aider. En effet, le parcours du bodybuilder passe d’abord par des phases de musculation bien ordonnées et bien agencées.

Selon la plupart des gens qui pratiquent la musculation, c’est la partie la plus simple car il suffit de pousser de plus en plus vos limites physiques à travers les différents exercices pour gagner encore plus de masse musculaire.

Ensuite, il faut se souvenir que l’alimentation joue un grand rôle, ce qui peut être un peu plus complexe car il faut savoir quels types de glucides et de protéines devriez-vous manger ? Quelles sont les vitamines et les minéraux essentiels ? Sans parler des timings à suivre et des différents types de suppléments qui vous sont nécessaires en musculation.

Ainsi, pour guider pas à pas dans la musculation renforcée, nous allons d’abord voir les différentes phases de la musculation avec leurs exercices respectifs avant de passer à au guide alimentaire de base.

Ensuite, nous allons voir comment adapter votre nutrition pour votre corps, comment choisir les meilleurs suppléments en fonction de vos besoins et quels sont les autres facteurs qui sont souvent oubliés ?

Après avoir lu toutes ces informations, vous allez voir que tout sera beaucoup plus facile avec la musculation renforcée.

Tout ce qu’il vous faut, c’est un maximum de motivation et de suivre les conseils prodigués pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés et le tour sera joué !

Formation de base à la musculation

Nous allons nous référer au bodybuilder Victor Martinez, l’un des plus connus dans ce milieu, pour vous guider dans les différentes phases et exercices à faire dans la musculation renforcée.

Voici un résumé des essentiels sur ses séances d’entrainement.

Dix répétitions par série

En général, Martinez reste à 10 répétitions pendant la plupart de ses entraînements de musculation. Cela peut marcher pour des gens comme lui mais il faut savoir qu’il pousse un peu loin ses limites selon les circonstances avec 15 à 20 répétitions par série.

Tout le monde est différent et pour avoir de meilleur résultat, vous devez d’abord faire connaissance avec votre corps pour savoir ce qui est le mieux pour vous. Seulement, faire 4 à 6 répétitions n’est pas adapté à la musculation renforcée, c’est un vrai manque de dynamisme.

Vous pouvez aussi avoir un partenaire de musculation car cela contribue à votre motivation. Martinez a dit : « Le défi, la compétition, la poussée… faites-le avec un partenaire pour vous repérer et vous n’aurez pas peur de passer à un niveau plus rigoureux. En s’entraînant tout seul, vous n’aurez pas l’encouragement supplémentaire dont vous aurez besoin. »

Excellente forme

Vous n’aurez jamais 110kg de muscles bien durs si vous n’avez pas recours à des poids assez lourds. Seulement, il faut être très à cheval pour ne pas faire des mouvements saccadés ou dangereux en déplaçant le poids. Cela vous aidera à prévenir les blessures et à augmenter la masse musculaire.

Ne vous surentraînez pas

Martinez soulève des poids quatre jours par semaine et se repose les 3 autres. « Je passe moins d’une heure dans la salle de gym » ajoute-t-il. Tout doit être pensé à l’avance afin qu’une fois dans la salle de gym, tout s’enchaîne. Après seulement 5 minutes d’entrainement sur le vélo stationnaire, c’est le moment de se lancer vers les poids.

Chaque zone du corps à cibler doit être travaillé par semaine sauf les abdominaux et les mollets qui nécessitent 2 séances par semaines. Si vous remarquez certaines zones qui demandent beaucoup plus d’efforts, son conseil est équivoque : « assurez-vous de vérifier votre forme avant de vous lancer dans une deuxième journée d’entrainement.

Le problème n’est généralement pas le nombre de fois que vous vous entraînez mais la forme que vous avez pendant les entraînements. Programmez en début de semaine les exercices ciblant les zones que vous avez envie de mieux travailler.

appareil de musculation

Martinez, lui, conseille d’attaquer les cuisses en premier car c’est à ce moment que les jambes sont fraîches et que vous avez plus d’énergie. Si votre corps ne répond pas à votre séance d’entrainement, essayez de changer de routine.

En effet, les résultats des exercices doivent se faire remarquer en 1 mois et si ce n’est pas le cas, c’est le moment de passer à autre chose. En hors saison, Martinez effectue 20 à 30 minutes de cardio à faible intensité trois fois par semaine.

Ceci n’est pas fait afin de brûler les graisses mais afin de garder un système cardiovasculaire sain pour pouvoir mieux récupérer pendant les séances d’entrainement avec poids.

Voici le programme des séances d’entrainement avec les zones ciblées de Victor Martinez :

  • Lundi Épaules, Trapèzes, Biceps, Mollets
  • Mardi Quadriceps, Abdominaux
  • Mercredi Journée Off
  • Jeudi Pectoraux, Triceps, Mollets
  • Vendredi Dos, ischio-jambiers, Abdominaux
  • Samedi Journée Off
  • Dimanche Journée Off

Cardio

Victor Martinez effectue 20 à 30 minutes de cardio 2 à 3 fois par semaine pour améliorer le système cardiovasculaire. Pour cela, il utilise un tapis roulant sur le niveau 3 ou 4. Pour brûler les graisses, il opte plutôt pour un intervalle cardio sur un vélo stationnaire, en alternance entre le niveau 6 ou 7 et le niveau 12.

Grâce à ces diverses séances d’entrainement énumérées ci-dessus, vous avez une idée du rythme imposé dans la musculation renforcée.

Etant donné qu’elles ont été bénéfiques à Victor Martinez, vous avez la carte en main pour avoir les résultats que vous recherchez. Afin d’améliorer ces résultats mais aussi accélérer le processus, souvenez-vous que l’alimentation joue aussi un rôle très important.

Nutrition de base en musculation

Pour de meilleur résultat dans la musculation renforcée, la nourriture représente un élément crucial.

En effet, pour construire du muscle bien ferme, il faut avoir une alimentation adaptée et mettre de côté le gras. Bien manger vous garantit non seulement une meilleure performance physique mais aussi mentale.

Seulement si vous êtes comme la plupart des gens qui ont un planning assez chargé, il est plus difficile d’adapter votre alimentation. Pour vous aider, voici un aperçu détaillé de ce qu’il faut privilégier !

Contrôle de l’insuline

L’insuline est également appelée « hormone de stockage » parce que son travail consiste à activer le transport des nutriments (à savoir les glucides et les graisses) dans les cellules et à éteindre la combustion des nutriments.

Lorsque vous mangez des glucides, le pancréas sécrète de l’insuline, qui signale les cellules pour augmenter l’absorption du glucose dans le sang en eux. Pendant ce temps, la combustion des graisses est émoussée.

Par conséquent, il est impératif de contrôler les niveaux d’insuline pour maintenir la combustion des graisses élevée.

Voici les clés de ce point :

  • Mangez cinq à six petits repas par jour : Un repas copieux peut créer un véritable pic d’insuline, ce qui peut entraîner votre corps à stocker la graisse. Alors si vous prenez un petit repas, la libération d’insuline peut être plus contrôlée et ainsi, le stockage de graisse est moindre.
  • Ne sautez jamais un repas : Même si vous avez beaucoup mangé lors d’un repas et que vous ayez eu besoin de déboutonner votre pantalon, ne sautez pas le repas suivant. Il suffit de manger du bon gras, en particulier un repas riche en hydrate de carbone.
  • Ne combinez pas les glucides et les protéines : Par exemple, si vous prenez une tasse de farine d’avoine, le pic d’insuline est modéré mais si vous l’associez avec des protéines de lactosérum, c’est à ce moment que vous aurez beaucoup plus de graisse stockée.

Contrôle de l’acidité

Ici, nous vous demanderons de contrôler l’acidité de vos repas.

Nous allons voir pourquoi est-ce important et comment peut-on le faire ? Le niveau de pH de votre corps est légèrement alcalin, avec un taux normal de 7,36 à 7,44.

Pour maintenir votre santé et des résultats optimaux lors de la musculation renforcée, vous devriez essayer de garder votre corps dans un état alcalin par l’alimentation. Une alimentation déséquilibrée riche en aliments acides peut rendre votre corps aussi acide.

Cela peut épuiser votre organisme de tous les minéraux alcalins tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, ce qui vous rend plus vulnérable à des problèmes de santé graves et potentiellement perturber l’absorption des nutriments.

Si vous mangez par exemple un repas composé de farine d’avoine et de blancs d’œuf, vous mangez un repas très acide. Mais quand vous rajoutez des raisins secs et des amandes dans votre farine d’avoine avec des légumes cuits à la vapeur, vous baissez l’acidité de ce repas de façon spectaculaire.

Lorsque vous ne pouvez pas ajouter de matières grasses ou de légumes à vos repas, ajoutez deux à cinq grammes de L-glutamine. Cela permettra de diminuer l’acidité de votre repas pour vous maintenir dans un état plus alcalin.

Voici quelques aliments alcalins pour vous aider :

  • Légumes : Asperges Artichauts Chou Salade Oignon Choux fleur Radis Épinard Haricots verts Céleri Concombre brocoli
  • Fruits : Pamplemousse Banane Citron Tomate Melon (neutre)
  • Noix/Graines : Amandes Citrouille Tournesol Sésame Lin
  • Gras/Huiles : Avocat Chanvre Lin Olive

Contrôle de l’hydratation

Il est inutile de rappeler les bienfaits de l’eau. Ainsi, vous devez boire beaucoup d’eau tous les jours. Essayez de boire au moins huit verres d’eau en une journée.

D’ailleurs, rester hydraté est une clé majeure pour la croissance. Si vous êtes déshydraté, vous ne serez pas en mesure d’effectuer vos séances d’entrainement au gymnase. Vous vous sentirez faible et léthargique et peut même avoir des crampes.

Ceci pourrait même vous empêcher d’avoir vos séances. Rester hydraté ne doit ainsi jamais être négligé.

Contrôle de qualité

Pour vos repas quotidien, optez pour des aliments frais, sains à la place des aliments transformés disponibles dans les grandes surfaces.

Même si c’est plus compliqué si vous avez un emploi du temps chargé, vous devez savoir que les aliments emballés sont composés de conservateurs, en particulier le sodium et les graisses saturées, et ont souvent de grandes quantités de sucres, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

complement musculation

Vous serez étonné de voir à quelle vitesse vous pouvez perdre de la graisse en emportant des repas faits-maison au lieu de vous rendre dans les restaurations rapides. De plus, vous économisez aussi de l’argent.

Voici quelques points clés de la nutrition dans la musculation renforcée :

  1. Consommez beaucoup de protéines : pour un bodybuilder à niveau avancé, il est recommandé de prendre 4-8 g de protéines/1kg de poids corporel. Si vous avez besoin de gagner plus de poids, le taux de protéines à consommer doit aussi augmenter.
  2. Consommez beaucoup de glucides : Lorsque vous vous entrainez plus, votre corps a surtout besoin de protéines. Si vous avez assez de glucide quotidiennement, votre organisme pourra mieux fonctionner. Priorisez les glucides à digestion lente comme le pain de blé entier, les pâtes, la farine d’avoine ou le riz brun et les glucides simples (sucre) après une séance d’entrainement.
  3. Limitez les gras saturés et évitez les gras transformés : ils augmentent les risques cardiovasculaires et peuvent engendrer d’autres problèmes de santé très graves. Cela comprend les produits de boulangerie et les viandes grasses.
  4. Privilégiez les graisses saines : Les aliments contenant des graisses insaturées, en particulier les monoinsaturés, sont excellents pour les bodybuilders. Cela comprend les olives, les poissons, l’huile de lin, les avocats, les noix…
  5. Comptez les calories : C’est la base de la réussite dans la musculation renforcée. Tout doit être compté en fonction de votre type de morphologie et de vos besoins.
  6. Buvez beaucoup d’eau : L’eau est essentielle pour la santé globale ainsi que pour la croissance musculaire. Buvez autant que possible pour rester hydraté car cela favorise le déplacement des nutriments dans votre circulation sanguine. D’ailleurs, si vous consommez beaucoup de protéines ou des suppléments, boire beaucoup d’eau est très important.
  7. Privilégiez les aliments riches en fibre : La plupart des aliments de musculation sont notoirement faible en fibres alors que les personnes concernées ont besoin de beaucoup de fibres pour faire un maximum de gain. Pour cela, il vous faut des glucides complexes, des fruits et des légumes.
  8. Trouvez les bonnes sources de protéines et de gras : Ici, le poisson est à distinguer car il est à la fois riche en protéine et en graisse saine. Privilégiez aussi les produits laitiers et les œufs.
  9. Utilisez les féculents au bon moment : En général, vous devez inclure les grains dans votre alimentation, mais attention à la façon dont ils affectent votre physique car le résultat dépend de chaque organisme. Seulement, optez pour des variétés de grains entiers.
  10. Mangez des fruits et légumes : Ils sont bons pour la santé en général mais aussi pour le gain de muscle alors qu’ils sont souvent négligés par rapport aux protéines et glucides.
  11. Utilisez des suppléments de manière bien pensée : Les suppléments représentent un outil qui peut vous aider à atteindre vos objectifs. Ils ne sont pas des pilules ou des potions magiques qui réaliseront vos souhaits. Vous devez ainsi utiliser les suppléments intelligemment, avec des attentes raisonnables en rapport avec ce qu’ils peuvent faire pour vous. Vous devez en parallèle suivre rigoureusement votre régime alimentaire. Si vous vous entraînez rigoureusement et que vous utilisez des suppléments selon les recommandations, vous aurez les résultats que vous attendez d’eux. Les plus recommandés sont les suppléments de protéines, de créatines, de beta-alanine, multivitaminés, d’antioxydants, de glutamine, d’arginine…
  12. Ne vous entraînez pas si vous avez faim : si vous avez une sensation de faim, c’est que votre corps a besoin d’être nourri, alors, ne l’ignorez pas surtout si vous allez vous entraîner. Cela vous permettra de gagner en performance mais aussi d’alimenter vos cellules pendant les moments d’effort intense.
  13. Évitez les aliments transformés et la malbouffe : Partout où on va dans notre société d’aujourd’hui, on retrouve de quoi manger rapidement pour combler notre faim. Seulement, ils ne sont pas tous bons. Les frites, les boissons ou les fast-foods en sont un exemple vivant. Évitez d’y avoir recours car vous risquez de stocker plus de gras dans votre organisme, ce qui n’est ni bien pour votre santé ni pour votre forme.
  14. Planifiez vos repas à l’avance : Pour ne pas se laisser tenter par les aliments transformés, il vous es conseillé de préparer vos repas à l’avance. Ce ne sera pas facile de s’y adapter surtout si vous avez des horaires chargés mais essayez de le faire si vous voulez des résultats probants dans la musculation renforcée.
  15. Ecoutez votre corps : Nous ne sommes pas tous pareils. Chaque corps a des demandes nutritionnelles différentes. Alors, il faut faire connaissance avec vous-même et répondre à vos propres besoins. Par exemple, vous vous lancez dans un régime alimentaire donnée mais au bout de quelque temps, les résultats tardent à apparaitre, essayez d’en changer car il se peut qu’il manque un élément clé.

Adaptez votre alimentation selon les besoins de votre corps

Maintenant que nous avons compris certains principes de base du régime à suivre en musculation, nous allons voir les stratégies fondamentales que vous pourriez utiliser pour pousser votre corps à la croissance et à la performance.

Pour cela, nous allons voir les trois types de morphologie : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe.

En effet, votre alimentation mais aussi vos séances d’entrainement en dépendent si vous voulez atteindre vos objectifs. Ainsi, il vous serait plus facile d’adapter votre alimentation en fonction des besoins de votre organisme.

Le type Ectomorphe

Si vous faites partie des ectomorphes, vous avez un métabolisme rapide et avez besoin de plus de calories pour maintenir un poids donné par rapport aux autres types.

Vous êtes naturellement maigre avec une structure osseuse étroite. Ce métabolisme élevé et ce besoin accru de calories pourraient être dus à un certain nombre de facteurs tels que le taux métabolique au repos (TMR), les niveaux d’hormones (à savoir de la thyroïde), la sensibilité à l’insuline, la capacité d’oxydation des graisses, et la vitesse à laquelle le glycogène est oxydé.

Les ectomorphes ont aussi tendance à brûler rapidement plus de glucides. Ainsi, ils devront suivre un régime alimentaire riche en glucides lorsqu’ils essayent de gagner du muscle.

La première raison qui empêche les personnes concernées par ce type de morphologie à ne pas gagner du muscle, est la sous-alimentation. Ainsi, plus d’apport calorique vous conduira à un gain de poids. Si vous êtes ectomorphe et que vous n’avez pas encore les résultats que vous souhaitez, ne vous découragez pas, vous avez juste besoin de manger plus.

Comme tout le monde, vous pouvez gagner du muscle et pour vous aider, entrons dans les stratégies de régime adaptées à un ectomorphe pour prendre du poids. Autrement dit et pour aller droit au but, vous allez devoir beaucoup manger pour grandir!

Le principal facteur qui détermine si vous allez gagner ou perdre du poids est votre apport calorique (combien de calories par repas).

Si vous mangez plus de calories que vous ne brûlez (régime hypercalorique), vous prendrez du poids et si vous brûlez plus de calories que vous ne mangez (régime hypocalorique), vous allez perdre du poids. Lorsque vous mangez exactement la même quantité de calories que vous brûlez, vous vous retrouvez avec un régime d’entretien calorique.

Les ectomorphes qui veulent gagner du muscle ont ainsi besoin d’avoir une alimentation hypercalorique comme tout le monde qui veut gagner du poids.

Pour cela, il vous suffit de faire un calcul simple. Prenez votre poids corporel et multipliez-le par 15.

Cela vous donne votre apport calorique total que vous devez avoir quotidiennement. Par exemple, une personne de 90 kgs consomme 3000 calories par jour. Pour un bon point de départ, vous devez mettre 500 calories pour l’entretien quotidien. Néanmoins, rappelez-vous qu’il vous faut de la masse maigre et non de la graisse.

Il serait facile de prendre du poids en mangeant seulement de la nourriture malsaine toute la journée, mais vous gagnerez juste de gros morceau de graisse avec le muscle que vous recherchez. Au lieu d’arriver à ce point désagréable, il serait recommandé de manger de bons aliments riches en nutriments.

Quelques conseils pour bien manger au quotidien :

  • Mangez des protéines maigres à chaque repas : Les bonnes protéines incluent le poulet, le bœuf maigre, la dinde, le thon et d’autres poissons, les œufs et les blancs d’œufs. Vous pouvez aussi recourir à des suppléments de protéines.
  • Mangez des glucides non transformés : La majeure partie de votre consommation de glucides doit être de qualité, non transformés ; les glucides à faible indice glycémique, tels que la farine d’avoine, les patates douces, le riz, les pâtes de gain entiers, les pains et les céréales.
  • Mangez des fruits et des légumes tous les jours : Ils contiennent des vitamines, des minéraux, et de nombreux nutriments essentiels pour une bonne santé globale, votre bien-être, et votre croissance.
  • Mangez les bonnes graisses à chaque repas (sauf après l’entraînement) : Les graisses alimentaires sont très importantes pour le bon fonctionnement du corps et la production d’hormones. Les bonnes sources de graisses comprennent les amandes et le beurre d’amande, les arachides et le beurre d’arachide, l’avocat, les graines de lin, l’huile d’olive et les œufs.
  • Fractionnez vos repas : Lorsque vous essayez de prendre du poids, ne faites pas l’erreur de manger jusqu’au point de vomir. Ce n’est ni bon pour la santé ni nécessaire. Au lieu de manger des repas énormes, il vous est recommandé de manger 6-7 repas en petite quantité qui vous feront sentir rassasié, et non ballonné.
  • Faites cuire vos aliments à l’avance : Il est beaucoup plus pratique d’avoir des repas faits-maison lorsque vous sortez de la maison. Ainsi, à chaque fois que vous devez manger, vous n’aurez ni recours à la restauration rapide, ni aux aliments transformés.
  • Gardez à l’esprit le rapport 50 :30 :20/s : protéines : graisses : Vous devez toujours obtenir 1 à 1,5 grammes de protéines par livre de poids corporel, c’est le principal objectif. Au-delà, les glucides et les bons gras feront l’essentiel de vos calories. Si vous consommez 3000 calories, cela équivaudrait à: Glucides = 375 g Protéines = 225 g Matières grasses = 67 g
  • Mangez l’essentiel de vos glucides autour de votre séance d’entraînement : Lorsque vous levez des poids, le besoin en glucide de votre corps augmente, ce qui fait que vous devez consommer vos glucides avant et après vos séances d’entrainement. Si vous avez du mal à gagner du muscle, il vous est recommandé de consommer un supplément après votre entrainement qui comporte des acides aminés essentiels, des protéines de lactosérum et un hydrate de carbone glycémique élevé. Ce supplément peut également être pris avant l’entrainement. Ensuite, vous pouvez reprendre votre alimentation normale.
  • Si vous n’arrivez pas encore à prendre du poids, augmentez vos calories : Alors que certaines personnes pourraient être en mesure de gagner du muscle avec 3.000 calories, vous avez peut-être besoin de manger 4000 ou même 5000 calories par jour afin de se développer. Il est important de surveiller votre poids et votre taux de graisse corporelle afin de confirmer le fait que vous avez ou non besoin de plus de calories.
  • Plus de repas ne vous est pas proscrit : Si vous mangez 6 repas par jour, qui entend 42 repas par semaine, ne culpabilisez pas si vous en prenez d’autres avec vos amis ou vos proches. C’est même recommandé !

Le type mesomorphe

Les personnes mésomorphes ont tendance à être dans le milieu en matière de taux métabolique.

Vous êtes naturellement bien construits avec des épaules larges. Si les ectomorphes ont du mal à gagner du muscle et les endomorphes ont tendance à en prendre trop, les mésomorphes bénéficient des meilleurs des deux : gagner du muscles avec un gain de graisses limité.

Les mésomorphes ont naturellement plus de muscles par rapport aux autres personnes et bénéficient d’une meilleure sensibilité à l’insuline, ce qui rend plus facile le gain de muscle et la limitation des graisses même avec un régime hypercalorique.

Le principal facteur qui détermine si vous gagnez ou perdez du poids est aussi votre apport calorique (combien de calories consommées/ jour).

Tout comme les ectomorphes, si vous mangez plus de calories que vous ne brûlez (régime hypercalorique), vous prendrez du poids et si vous brûlez plus de calories que vous ne mangez (régime hypocalorique), vous allez perdre du poids.

Pour aller au-delà du régime d’entretien calorique quotidien, vous devez comme tout le monde manger plus pour avoir plus de calories et gagner du muscle.

Faites de même que les ectomorphes pour calculer votre apport calorique quotidien (poids corporel x15). Maintenant, il faut commencer par mettre 250 à 500 calories de plus que la base pour gagner du muscle.

Voici quelques idées pour y arriver :

  • Hydrate de carbone = 40%
  • Protéine = 30%
  • Graisse = 30%

Ainsi, si vous avez besoin de 3000 calories par exemple, ce serait :

  • Glucides = 300 g
  • Protéines = 225 g
  • Graisses = 100 g

Seulement, vous devez contrôler votre apport calorique et votre sécrétion d’insuline. Ceci peut être réalisé en limitant la consommation de glucides, les glucides glycémiques particulièrement élevés. Gérer vos niveaux d’insuline vous permettra de garder vos gains plus maigres.

Contrôlez votre apport calorique avec des petits repas fréquents

Une façon de contrôler votre apport calorique est de manger des repas fréquents.

De longues périodes sans nourriture entraînent votre corps à envoyer des signaux au cerveau lui indiquant que votre corps a besoin de nourriture.

Si vous mangez des repas sporadiques, vous serez probablement suralimenté. Il est ainsi préférable de manger des petits repas plus fréquents pour éviter de trop manger. Cela permet une sécrétion d’insuline mieux contrôlée.

Manger un repas de 600 calories vous donnera moins de sécrétion d’insuline que si vous mangez un repas de 1200 calories (teneur en macronutriments de côté).

Limitez le gros de vos glucides aux repas spécifiques

Mettre la majeure partie des glucides dont vous avez besoin quotidiennement à des moments appropriés vous aidera à la croissance musculaire et à la limitation des gains de graisse.

Il vous est recommandé de consommer la majorité de vos glucides au petit-déjeuner et au pré / post-entraînement.

Par exemple, si vous avez des séances d’entraînement à 18 heures, il serait plus approprié de consommer vos glucides majoritaires comme suit :

  • Petit-déjeuner : 2 tranches de pain de blé entier (~ 30-50 glucides en fonction du pain)
  • Pré-entraînement : 1 tasse de gruau (~ 60 glucides)
  • Post-séance d’entraînement : patate douce + 1 cuillère à soupe de miel (~ 90 glucides)

Pour tous les autres repas, vous devez consommer moins de glucides (à savoir 1 / 4-1 / 2 tasse de riz), des légumes verts, et de petites quantités de fruits.

Si vous vous entraînez au petit matin, il est plus préférable de suivre une configuration similaire, en gardant vos glucides dans vos trois premiers repas (pré-entraînement, post-entraînement, et le troisième repas de la journée).

Peu importe vos horaires d’entrainement, il n’est pas recommandé de consommer du dextrose, de la maltodextrine, ou autre aliment à indice glycémique élevé après l’entraînement pour les mésomorphes. Il vous est recommandé de vous en tenir à cette règle même si d’autres personnes ont recours à des aliments à indice glycémique élevé.

Le muscle squelettique a la capacité d’absorption du glucose après une séance d’entraînement. La formation de poids augmente la translocation du GLUT-4 dans le muscle squelettique, ce qui permettra plus efficacement au muscle d’absorber plus de glucose.

Les études ne montrent que l’augmentation des niveaux d’insuline après l’entraînement fait augmenter la synthèse des protéines, mais ce n’est pas une raison pour recourir au dextrose.

Certaines études ont aussi montré que la synthèse des protéines est plus élevée lorsque les glucides à indice glycémique élevé combinés avec des acides aminés essentiels de forme libre (EAA) sont consommés avant l’entraînement.

Manger des aliments de qualité – Ne lésinez pas sur vos fruits et légumes !

En consommant des glucides à faible indice glycémique, tels que la farine d’avoine ou les patates douces comme suggéré ci-dessus, on peut limiter la production.

Pour les repas faibles en glucides, il est recommandé aux mésomorphes la consommation de fruits et de légumes verts.

Les légumes verts et les fruits sont des glucides à faible IG qui contiennent également des fibres et de nombreux nutriments. En plus de cela, ils sont très copieux.

Un exemple d’un repas à faible teneur en glucides serait 110-170 g de poulet avec 1 tasse de haricots verts et la moitié d’une pomme.

En plus des glucides et des protéines, il faut ajouter de la graisse à vos repas pour diminuer la production d’insuline, prolonger le temps de la digestion, et fournir des acides gras essentiels (AGE).

Les bonnes graisses comprennent les amandes et le beurre d’amande, les arachides et le beurre d’arachide, les avocats et le lin et l’huile d’olive. On pourrait simplement ajouter 20 amandes au repas ci-dessus pour obtenir la bonne quantité d’acides gras essentiels.

Votre régime alimentaire doit continuer pendant les jours sans entrainement

Vous vous développez à l’extérieur de la salle de gym. En effet, l’entrainement au poids fournit le stimulus pour la croissance, mais votre régime alimentaire régit votre croissance.

Votre alimentation doit ainsi être tout aussi stricte pendant les jours sans entraînement que les jours d’entraînement. Votre apport calorique total déterminera combien de poids, de muscle et de graisse vous allez gagner.

Bien que les directives ci-dessus vous aideront à limiter vos gains de graisse, votre apport calorique total est le facteur numéro un qui va décider pour vous. Si vous mangez trop, vous aurez probablement plus de gain de graisse.

Donc, commencez par manger 250-500 calories de plus que votre apport calorique d’entretien et augmentez progressivement lorsque les gains de poids / musculaires se font attendre.

Le type endomorphe

Si vous êtes naturellement assez lourd avec une structure osseuse large et que vous gagnez du poids facilement, vous faites partie des endomorphes.

On parle ici de carrure naturelle et non d’une personne qui a pris du poids depuis plusieurs années à cause d’une suralimentation. Tout comme les deux types de morphologies ci-dessus, le facteur principal qui détermine si vous gagnez ou perdez du poids est votre apport calorique quotidien.

Si vous mangez plus de calories que vous ne brûlez (régime hypercalorique), vous prendrez du poids et si vous brûlez plus de calories que vous ne mangez (régime hypocalorique), vous allez perdre du poids.

Tout comme les autres personnes avec d’autres types de morphologies, vous devez manger plus pour gagner du poids et du muscle. Le système de calcul de votre apport calorique quotidien est aussi le même (poids corporel x15). Seulement, il vous est recommandé de rajouter 200 calories de plus pour de meilleurs résultats.

Vous devez aussi contrôler votre sécrétion d’insuline en limitant la consommation de glucides particulièrement les aliments à indice glycémique élevé. Cela vous permettra d’avoir des gains moins gras et favorisera vos performances avec les appareils de musculation.

Contrôlez votre apport calorique à travers des petits repas fréquents

Une façon de contrôler votre apport calorique est de manger des repas fréquents.

De longues périodes sans nourriture entraînent votre corps à envoyer des signaux au cerveau lui indiquant que votre corps a besoin de nourriture. Il est préférable de manger des petits repas plus fréquents pour éviter de trop manger.

Manger des petits repas vous permet de mieux contrôler votre sécrétion d’insuline. Manger un repas de 400 calories vous apportera moins sécrétion d’insuline que de manger un repas de 1000 calories (teneur en macronutriments de côté).

Limitez votre consommation totale de glucides

L’un des mécanismes physiologiques qui causent que les endomorphes gagnent facilement de la graisse est une faible sensibilité à l’insuline.

Cela se réfère à la réponse des cellules à l’insuline ou à l’efficacité de l’insuline sur les cellules. Une cellule très sensible à l’insuline a besoin de moins d’insuline pour l’absorption du glucose (glucides) par rapport à une cellule qui est insensible à l’insuline.

L’insuline est anti-lipolytique et augmente le stockage des graisses. Par conséquent, lorsque plus d’insuline est sécrétée, l’oxydation des graisses sera émoussée et leur stockage sera augmenté à un degré plus élevé si vos cellules sont plus sensibles à l’insuline.

Afin de maintenir une meilleure santé, le contrôle de l’insuline est ainsi crucial. La consommation d’hydrates de carbone conduit aussi à une production importante de l’insuline.

Manger de grandes quantités d’hydrates de carbone tout au long de la journée va conduire ainsi à des niveaux élevés d’insuline, ce qui va diminuer l’oxydation des graisses.

Néanmoins, les glucides alimentaires sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire et pour le fonctionnement normal du corps, par conséquent, ils ne peuvent pas être éliminés de l’alimentation. Au contraire, ils doivent être consommés pendant les repas spécifiques au moment où votre corps en a besoin.

Limitez les glucides aux repas spécifiques

Limiter les glucides à des moments où votre corps en a besoin favorisera la croissance musculaire et la limitation des gains de graisse.

Pour les endomorphes, il est recommandé de limiter les glucides au petit-déjeuner et au pré / post-entraînement. Par exemple, si vous avez une séance d’entraînement à 18 heures, il est préférable de prendre des glucides au petit déjeuner.

Pour cela, il suffit par exemple de 1/2 tasse de gruau, et après l’entraînement, 170g de patate douce.

Pour tous les autres repas, vous devez consommer de petites quantités de fruits et de légumes verts. Si vous vous entraînez le matin, suivez les mêmes recommandations en en gardant vos glucides avant et après l’entrainement.

Si vous rajoutez plus de calories à votre alimentation, la consommation de glucide doit aussi accroître.

Si vous mangez 170 g de pomme de terre avant votre séance d’entraînement, vous pouvez ajouter un montant supplémentaire de 55 g de patate douce et 1 cuillère à soupe de miel (encore 30 grammes de glucides) lorsque vous augmentez vos calories.

La prochaine étape serait d’augmenter votre 1/2 tasse de farine d’avoine à 1-1,5 tasse.

Augmenter progressivement les calories est la clé pour gagner la masse musculaire maigre, sans prendre du gras chez les endomorphes.

Il est aussi FORTEMENT déconseillé de consommer du dextrose, de la maltodextrine ou autre glucide à indice glycémique élevé après l’entrainement.

La formation de poids augmente la translocation du GLUT-4 dans le muscle squelettique, ce qui permettra plus efficacement au muscle d’absorber plus de glucose.

Manger des aliments de qualité – Priorisez les fruits et les légumes !

Tout comme pour mésomorphes, en consommant des glucides à faible indice glycémique, tels que la farine d’avoine et de patates douces, vous pouvez limiter votre production d’insuline pendant vos repas.

Pour les repas faibles en glucides, priorisez les fruits et les légumes qui sont riches en fibres, en vitamines et nutriments. Vous devez aussi rajouter du gras dans vos repas pour la production d’insuline, prolonger le temps de la digestion, et fournir des acides gras essentiels (AGE).

Vous avez déjà ci-dessus la liste des bonnes graisses à prendre en compte dont les amandes et le beurre d’amande, les arachides et le beurre d’arachide, les avocats et le lin et l’huile d’olive.

Mangez moins pendant les jours sans entrainement

Les jours où vous ne faites pas d’entrainement, vous n’avez pas besoin d’autant de calories que pendant les jours d’entrainement.

Ainsi, prenez seulement du glucide au petit déjeuner et optez pour les légumes et fruits pour combler le reste de glucide nécessaire. Cette quantité de glucide consommée pendant les jours off doit être ajustée en fonction du taux de poids que vous gagnez, en particulier la graisse.

Si vous trouvez que vous gagnez trop de matières grasses, il vous est recommandé de réduire votre consommation de glucides sur vos jours de congé.

Cela ne signifie pas que la nutrition des jours sans entraînement est moins important que la nutrition pendant les jours d’entraînement le jour, mais que vous devriez simplement contrôler votre consommation de glucides pour diminuer les gains de graisse, qui est généralement favorables chez les endomorphes.

Pour en revenir à Victor Martinez, nous allons aussi nous pencher sur son régime alimentaire afin d’avoir un exemple concret de l’alimentation d’un bodybuilder professionnel. « Je mange 6 repas par jour » dit-il.

Voici un exemple de ses six repas :

  • Repas 1 : 10 blancs d’œuf, 2 tasses de farine d’avoine (nature ou aromatisée), 1-2 cuillères à café de sucre
  • Repas 2 : Steak ou poulet (220 g), riz brun (1 tasse)
  • Repas 3 : Steak ou poulet (220 g), riz brun (1 tasse)
  • Repas 4 : Suppléments
  • Repas 5 : Steak ou poulet (220 g) ou tilapia (280-340 g), brocoli
  • Repas 6 : Steak ou poulet (220 g) ou tilapia (280-340 g), brocoli

Le régime d’un bodybuilder professionnel peut être construit en termes d’aliments, mais il peut également être conçu autour de la composition en macronutriments: protéines, glucides et les graisses.

Les quantités, les types et les rapports des macros consommés (et le moment de la consommation) aider à évaluer la pertinence générale de tout régime. D’autres nutriments tels que l’eau et les fibres sont aussi cruciales pour les bodybuilders, et ils doivent également être pris en considération.

Les suppléments dont vous aurez besoin

« Le succès dans la musculation renforcée exige plus que des séances d’entraînement dures et ses aliments propres sur l’assiette », dit Martinez et il a tout à fait raison.

Elle exige bien plus. En effet, à part un régime alimentaire bien élaboré, vous pouvez aussi avoir besoin des suppléments pour combler les lacunes des nutriments et des besoins.

Comme il existe actuellement différents produits sur le marché qui se vantent être les meilleurs, vous devez tenir compte de quelques critères pour faire le bon choix.

Mais avec tant d’options disponibles, voici une liste de questions à se poser avant de faire votre choix :

  • Quels sont ceux qui sont sûrs et efficaces ?
  • Combien dois-je prendre pour voir les résultats ?
  • A quels moments dois-je les prendre pour maximiser les résultats  ?

Ne vous laissez surtout pas piéger par les publicités mensongères car il existe tout de même une base concernant les ingrédients que les suppléments doivent contenir.

Voici quelques listes des indispensables afin de vous aider dans votre choix :

Les protéines de lactosérum

Avant toute chose, il faut tenir compte de ce fait. Pendant le sommeil, votre corps est dans un état catabolique.

Pendant 8-9, il fonctionne sans nourriture, en puisant sur votre masse musculaire durement gagné pour garder de l’énergie. Vous vous demandez surement comment arrêter cela ? C’est simple, dès que vous sortez du lit, mangez ou buvez !

C’est à ce moment que l’on se rend compte de l’importance du petit-déjeuner.

Privilégiez les aliments de qualité, en particulier les protéines à digestion rapide. La protéine de lactosérum, qui est une protéine de lait à action rapide, peut aider à augmenter le taux de synthèse des protéines en fournissant des acides aminés essentiels à vos muscles, et ainsi lancer le processus anabolique.

Pour améliorer les effets de lactosérum, ajoutez des hydrates de carbone, comme un fruit ou un bol de flocons d’avoine, à votre petit déjeuner. Des glucides ainsi que des protéines permettront d’améliorer la réponse anabolique.

Cela va également aider à rétablir le taux de glycogène afin de vous permettre d’avoir du carburant dans le réservoir quand vous en aurez besoin. La dose optimale à prendre est de 20 à 30 g au réveil.

Les huiles de poissons

Les huiles de poisson, qui contiennent les acides gras essentiels EPA et DHA, sont une excellente source d’oméga-3, d’acides gras et offrent une multitude d’avantages pour le corps.

Ces acides gras ont des propriétés anti-inflammatoires et sont également des antioxydants efficaces. Cela est important parce que l’exercice intense provoque une réponse inflammatoire. Alors que certaines inflammations sont souhaitables, trop peut retarder la récupération des muscles de l’exercice.

Les recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après les séances d’entrainement intenses, ce qui en fait un complément idéal à ajouter à votre liste, en particulier pendant les périodes d’entrainement intense.

De plus, lorsque les oméga-3 sont combinés avec des acides aminés à chaine ramifiée ou BCAA, ils peuvent augmenter les taux de synthèse des protéines, conduisant à de plus grands gains en masse musculaire.

La dose optimale à prendre est de 2 g (EPA + DHA) par jour au petit-déjeuner.

La L-CARTININE

Selon la rumeur, la L-cartinine a contribué à améliorer les performances de l’équipe nationale de football italienne à remporter le championnat du monde en 1982.

En effet, elle est souvent présentée comme un moyen d’améliorer le métabolisme des graisses, de réduire la masse grasse, et d’augmenter la masse musculaire. Et qui ne serait pas tenté par tous ces avantages ? Mais comment est-ce possible ?

La L-cartinine est un acide aminé produit naturellement dans le corps et stocké principalement dans le muscle squelettique. Elle sert de transporteur d’acides gras dans les mitochondries de la cellule, où le métabolisme des graisses a lieu.

Pendant le repos et les séances d’entrainement à intensité faible ou modérée, la graisse représente environ 80% de votre source d’énergie.

Des niveaux accrus de cartinine dans le corps amélioreraient théoriquement le transport de matières grasses et vous permettront d’utiliser plus de graisses pour plus d’énergie pendant les séances d’entrainement. Lorsqu’elle est consommée avec des glucides, la supplémentation en cartinine entraîne une réserve de glycogène, ainsi que l’augmentation de l’utilisation des matières grasses pendant les exercices à intensité modérée.

De plus, la L-cartinine est en train de devenir un supplément nécessaire dans le domaine de la récupération après l’exercice.

Plusieurs études ont rapporté sa capacité à réduire les dommages musculaires induits par l’exercice recourant à des levers de poids lourds. Cela peut s’expliquer par le fait de diminuer l’accumulation d’ammoniac et d’augmenter le flux sanguin pendant et après l’exercice.

La dose optimale est de 2g par jour, à prendre avec un repas riche en glucides.

L’acide Linoléique conjugué ou CLA

Le CLA est mélange d’isomères d’acide linoléique avec des doubles liaisons conjuguées.

Les études animales ont montré que la supplémentation en CLA provoque des changements dans la composition du corps, y compris les réductions de la masse grasse et l’augmentation de la masse maigre.

Les études humaines commencent aussi à produire des résultats prometteurs. Des chercheurs suédois ont notamment découvert que 12 semaines de supplémentation en CLA (4,2 grammes par jour) ont entraîné une diminution significative des graisses dans le corps.

Ces résultats ont pu être constatés grâce à un groupe de 9 volontaires en santé. Même si les résultats finaux ne sont pas encore disponibles, nous avons suffisamment de preuves pour vous suggérer ce supplément dans votre régime quotidien.

La dose optimale est de 4.2 g par jour, répartie entre le petit déjeuner, le déjeuner et le diner.

Quelques suppléments à prendre 1 heures avant votre séance d’entrainement : Avant d’emballer votre sac et de partir à la salle de gym, envisagez de prendre ces boosters d’énergie pour aider à maximiser vos séances d’entraînement.

La Caféine

La caféine est un stimulant dérivé naturellement présent dans de nombreux produits alimentaires, sans oublier le café.

Il a été démontré que la caféine a un effet positif sur le métabolisme énergétique, la perte de poids et de la graisse corporelle.

Il a également été montré qu’elle représente une aide ergogénique efficace durant un exercice d’endurance et de courtes périodes d’exercice maximal (comme des sprints) en diminuant le taux de fatigue et en abaissant la perception de l’effort. La caféine est également utile pour augmenter la vigilance mentale et la concentration, tout en augmentant l’utilisation des acides gras libres par les muscles à travailler.

Il ne serait donc pas mal de prendre une tasse de café lorsque vous vous rendez dans votre salle d’entrainement.

Seulement, il est plus recommandé de prendre de la caféine pure que de prendre une tasse de café. La dose optimale est de 150-300 mg.

Extrait de thé vert

L’extrait de thé vert est le supplément à base d’herbes le plus courant ajouté aux produits thermogènes, principalement pour ses effets notoires sur la perte de poids.

Il contient des quantités élevées de caféine et de catéchine polyphénols (principalement le gallate d’épigallocatéchine ou EGCG), qui sont efficaces pour augmenter la dépense énergétique et l’utilisation des matières grasses, vous donnant un avantage supplémentaire lors de vos séances d’entraînement.

La dose optimale est de 500-1000 mg d’extrait de thé vert (avec au moins 30% d’EGCG).

L-ARGININE

Il joue un rôle important dans l’augmentation du flux sanguin vers le muscle actif pendant les périodes de forte activité.

Cela peut améliorer l’oxygène et la livraison des éléments nutritifs, ce qui conduit à une amélioration de la performance physique et la récupération.

Récemment, une seule dose de L-arginine a augmenté l’endurance de plusieurs lutteurs d’élite, ce qui met en évidence ses effets bénéfiques sur la performance.

En outre, la L-arginine peut aider à la croissance musculaire en stimulant la libération de l’hormone de croissance et est un facteur de croissance analogue à l’insuline.

La dose optimale est de 5-10g.

MALATE DE CITRULLINE

Une supplémentation en malate de citrulline peut également augmenter les niveaux d’azote dans le corps, ce qui augmente la teneur en protéines dans les muscles et accroît l’utilisation des acides aminés, en particulier le BCAA.

Mais il ne s’y arrête pas. Il aide dans le dégagement de l’ammoniac dans le sang et les tissus musculaires, ce qui réduit l’apparition de la fatigue. Il réduit également la douleur après une séance d’exercice à haute intensité.

La dose optimale est de 6 g.

BETTERAVE

Pour compléter votre liste, n’oubliez pas les betteraves !

Les aliments riches en nitrates comme les betteraves, les radis et de grenadiers sont un excellent moyen de stimuler la production de NO.

Le jus de betterave, ou l’extrait de betterave, a été constaté dans de nombreuses études pour ses divers bienfaits. Il améliore les performances, retarde la fatigue et augmente la tolérance à l’exercice.

La dose optimale est de 500 mg (extrait ou jus de betterave).

Suppléments à prendre 30 minutes avant votre séance d’entrainement : Comme vous vous rapprochez de votre séance d’entraînement, rajoutez ces suppléments dans votre bouteille d’eau pour stimuler davantage vos niveaux d’énergie, augmenter la force, et obtenir un sursaut sur le processus de récupération.

BETA-ALANINE

Au cours d’un entrainement intense, l’accumulation d’ions d’hydrogène provoque une baisse du niveau de pH à l’intérieur de votre muscle, conduisant finalement à la fatigue.

La capacité de retarder la fatigue est, en partie, liée à la concentration de carnosine trouvée dans le muscle. La supplémentation en bêta-alanine, un précurseur de carnosine, s’est montrée efficace pour améliorer la formation en augmentant la capacité de travail et en retardant le temps de la fatigue.

Des études ont montré que la supplémentation en bêta-alanine peut aussi augmenter la masse maigre du corps, le nombre de répétitions effectuées, et la durée globale de la formation.

De plus, La combinaison de bêta-alanine et de la créatine peut conduire à une plus grande augmentation de la force, de la durée de la formation, et de la masse maigre par rapport à la créatine seule.

La dose optimale est de 3-6 g (divisée en portions de 1-2g pour minimiser les effets directs).

BETA-HYDROXY-B-Methylbutyrate (HMB)

Ce métabolite de la leucine a été associé à une augmentation de la masse maigre du corps, de la force et de la puissance, en particulier chez les individus non formés.

Jouant un rôle dans l’augmentation simultanée de la synthèse des protéines et l’inhibition de la dégradation des protéines, le HMB est efficace pour réduire les dommages et la douleur suite à l’exercice de haute intensité.

La dose optimale est de 3 g divisé en trois doses égales (une dose, 30 minutes avant l’exercice)

GLUTAMINE

Cet acide aminé non essentiel est impliqué dans la synthèse du glycogène et fournit un support pour le système immunitaire.

Bien qu’il ne puisse pas conduire à des gains importants dans la masse maigre ou à la réduction de la graisse corporelle, toute personne engagée dans une séance d’entrainement intense peut bénéficier de la supplémentation en glutamine.

Il agit en enlevant l’excès d’ammoniac, qui peut s’accumuler pendant l’exercice intense, aidant à réguler l’équilibre acide-base de votre corps.

La dose optimale est de 20-30 g, 5 g en pré-entraînement et 5 g en post-entraînement.

Le supplément à prendre après votre séance d’entrainement : Essayez de faire simple après votre séance d’entrainement. Les protéines de lactosérum que vous avez pris avant vos exercices travaillent déjà pour vous, ce qui fait d’eux un élément clé dans votre supplémentation. Il est aussi temps de prendre de la glutamine. Une autre dose va vous aider à accélérer les processus de récupération et à réduire la douleur musculaire.

Vous devez également ajouter un nouvel élément à votre supplémentation post-entrainement :

MONOHYDRATE DE CRÉATINE

Le monohydrate de créatine est probablement le supplément le plus efficace pour augmenter la capacité de la masse musculaire après un exercice de haute intensité. Il augmente la force, la puissance et la masse maigre. Les gains peuvent varier entre 1-2 kg en 4-12 semaines de formation de résistance.

La dose optimale est de 5g par jour, pris avec les hydrates de carbone pour augmenter le transport dans le muscle.

Notez bien que la combinaison de glucides, de protéines et de créatine peut conduire à une plus grande augmentation de la force et une amélioration du tissu maigre et de la graisse du corps par rapport à la prise d’hydrate de carbone ou d’une protéine seule.

Le supplément à prendre avant d’aller au lit :

PROTÉINE DE CASÉINE

Avant d’aller dans les bras de Morphée, boostez-vous avec de la caséine.

Il s’agit d’une protéine à digestion lente qui aide à la dégradation des protéines qui se produit normalement pendant le sommeil. En raison de ses propriétés à digestion lente, la caséine fournit une libération lente des acides aminés, que votre corps peut utiliser comme source d’énergie.

Cela épargnera vos muscles d’être entaillés dans ce qui équivaut à une nuit de jeûne.

Vous avez maintenant la liste de tous les suppléments qui pourraient vous aider à atteindre vos objectifs dans la musculation renforcée. Seulement, n’oubliez pas qu’il faut respecter les doses recommandées et les moments pour les manger pour avoir de meilleurs résultats

Les facteurs qui sont souvent oubliés

A part vos séances d’entrainement intense, la nutrition et les suppléments, il existe également d’autres facteurs importants mais souvent négligés dans la musculation renforcée.

Nous allons les voir un à un afin de vous aider à vous fixer dans l’atteinte de vos objectifs.

Le premier facteur que l’on oublie souvent est le sommeil. En effet, il est important pour tout le monde, mais absolument essentiel si vous êtes un bodybuilder de haut niveau d’avoir suffisamment de temps pour avoir un sommeil de qualité.

Si vous manquez de temps la nuit, vous pouvez combler le manque via des siestes dans la journée. La cycline pourrait vous aider dans ce domaine si vous avez du mal à dormir.

Vous pouvez également vous faire aider par un professionnel des techniques d’activation de muscle pour améliorer vos performances mais aussi vos gains. Martinez, lui-même, a pris l’initiative de se faire aider.

Ensuite, il est aussi important de ne pas se laisser envahir par le stress car cela pourrait vous faire régresser dans vos efforts pour réussir vos exercices de musculation.

Avant de passer à la salle de gym, prenez le temps de méditer ou de souffler pendant quelques minutes afin de faciliter votre concentration pendant les exercices.

Cela vous permettra de mettre de côté vos stress. Vous pouvez aussi les évacuer grâce à des séances de cardio.

Enfin, tout comme Martinez, appliquez-vous dans vos séances d’entrainement, ajustez votre alimentation et utilisez des suppléments avec cohérence et vous verrez que vous aurez des résultats que vous n’aurez jamais imaginés.

Conclusion

Tous les conseils et stratégies de musculation sont conçus pour vous donner un avantage sur ce que vous avez déjà faits.

Mais dans la musculation renforcée, votre corps cherche avant tout l’homéostasie, et quand vous continuez à faire la même chose pour une période prolongée, votre corps finira par s’acclimater à elle.

Une fois que vous vous habituez un rythme donné, il est temps d’apporter du changement. Pour cela, passez à votre prochaine stratégie ou phase. Essayez de prêter un maximum d’attention à votre alimentation avant et après les séances d’entrainement car cela représente le pilier de vos performances mais aussi de vos progrès en tant que bodybuilder de haut niveau.

Ayez recours aux suppléments cités ci-dessous car ils vous aideront surement à avoir de meilleurs résultats.

Seulement, faites le tout avec cohérence pour votre bien-être physique.

Construire un corps de rêve est un travail en 24/24h, 7/7j. Ainsi, ne gâchez pas les efforts que vous avez déjà entrepris.

Grâce à ces différents conseils, vous pouvez prendre les devants et assurer votre réussite. La balle est dans votre camp, à vous de jouer maintenant !

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