Nutrition sportive : Le complément alimentaire

Avant de commencer avec ce guide du complément alimentaire, je souhaite rappeler un point important. Les suppléments ne sont que des suppléments, ils aident à améliorer votre diète, entraînement et repos. Ils sont là pour vous améliorer le travail accomplis mais en aucun cas ils ne peuvent le remplacer pour atteindre le physique rêvé. ​

De plus un complément alimentaire n’est pas un médicament. Il s’adresse au contraire à des personnes saines, avec pour objectif d’améliorer les capacités individuelles et d’agir en prévention de carence, de fragilisation, de fatigue.

Les compléments alimentaires s’intègrent à une alimentation variée et équilibrée et sont sans effets secondaires dans les conditions d’utilisation recommandées. Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer la prise de tout complément alimentaire.

Il saura vous orienter vers les bons produits et les dosages appropriés à vos besoins. ​

Cet article va vous présenter les cinq principaux compléments alimentaires consommés par les sportifs :

  • La Whey protéine
  • La créatine
  • Les omégas 3
  • Les BCAA
  • Les vitamines

Complément alimentaire : TOP 5

complément alimentaire

La Whey protéine ​

Le choix numéro 1 en complément alimentaire et pour ce qui est de la supplémentation en protéines est la protéine de Whey. La Whey est l’une des deux protéines trouvée dans le lait avec la caséine.

La Whey est extraite du lait auquel il est retiré le lactose et les lipides pour garder la protéine la plus pure possible. La Whey est une excellente source d’acides aminés à chaine ramifiée (BCAA) qui sont essentiels dans la synthèse des protéines.

Pour les végétaliens, vous pouvez y trouver des alternatives comme la protéine de chanvre, de riz brun ou de pois.

Quand prendre la Whey protéine et quelle dose ?

La façon la plus commune de prendre de la Whey est après l’entrainement (dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice, pendant la fenêtre métabolique). Mélangez simplement 1 mesure (20-30g) dans de l’eau ou du lait suivant vos préférences.

Cependant, la Whey peut être consommée à n’importe quel moment de la journée où vous souhaitez consommer une bonne source de protéines comme au petit déjeuner, à midi ou avant de dormir.

Que fait la poudre de protéine ?

Il y a beaucoup de gens qui pensent que la poudre de protéine fait beaucoup plus qu’elle ne fait en réalité.

Commençons par la mise au point sur ce que la poudre de protéines ne fait pas. La poudre de protéines n’améliore pas la performance. Elle n’améliore pas profondément la force, la vitesse, la puissance, l’endurance, ou tout autre marqueur de la performance.

La poudre de protéines ne provoque pas automatiquement le gain musculaire ou la perte de graisse. La poudre de protéine est tout simplement une source pratique de protéines. Elle fait la même chose qu’un morceau maigre de poitrine de poulet ferait.

Elle fournit à un individu des macronutriments de protéine, ce qui facilite la construction des muscles et d’autres fonctions cellulaires importantes.

En fin de compte, la poudre de protéine aide une personne à atteindre son objectif quotidien en protéines. C’est un complément alimentaire quoi ! 🙂

Si une personne est déjà en train de manger la quantité de protéines qu’ils devraient pour atteindre ses objectifs, il n’a pas besoin de protéines en poudre. Mais pour la plupart des gens qui ne le sont pas, la poudre de protéine est une bonne option, car elle est très abordable et pratique.

La Whey protéine en poudre est-elle sans danger ?

La poudre de protéines ne l’a pas été pendant un temps, mais actuellement, il n’y a pas des études qui montrent qu’elle présente des dangers. Beaucoup de gens prétendent que les régimes alimentaires riches en protéines sont dangereux et mauvais pour les reins.

Des études ont montré que chez un individu sain normal, les régimes alimentaires riches en protéines sont très bien. La seule fois où il a été démontré qu’elle pouvait causer des complications a été chez une personne qui avait un rein endommagé pour commencer.

Donc, aussi longtemps que les reins fonctionnent bien, manger plus de protéines ne posera pas de problème.

La Créatine Monohydrate

Le complément alimentaire le plus testé et recherché du marché est bien la créatine monohydrate. C’est un acide organique que l’on trouve naturellement dans les aliments comme le poisson et le bœuf.

La créatine aide ceux cherchant à devenir plus gros, plus fort et plus performant. Elle fonctionne comme une source d’énergie pour le travail anaérobique comme la musculation, le sprint ou tout ce qui nécessite un mouvement court et puissant. Il a aussi été montré qu’elle aide à la prise de muscle non pas d’une mais de deux façons :

  1. La créatine aide les individus à soulever plus lourd pour plus longtemps grâce à ses propriétés sur l’énergie (elle est une des sources de la phosphocréatine, source d’énergie de la filière anaérobique alactique)
  2. Plus vous vous avez de créatine stockée dans vos muscles, plus il y aura d’eau dans celui-ci, ce qui donnera un effet plus volumineux.

Avoir ses muscles plus volumineux grâce à cette hydratation supplémentaire aide à déclencher la synthèse des protéines, minimiser le catabolisme et augmenter la synthèse du glycogène.

Quand prendre la créatine et à quelle dose ?

La créatine peut être prise de deux façons : avec une phase de charge de 15-20g par jours pendant 5 jours suivi de 5g par jour. Ou en commençant directement par 5g par jour.

Les oméga 3

C’est un dérivé de l’huile de poisson. Comme le dit sa classification d’acide gras essentiel, il est essentiel !

En effet, nous ne pouvons pas les synthétiser dans notre corps et nous devons donc en consommer dans notre alimentation pour en obtenir suffisamment.

Les oméga 3 peuvent être trouvés dans le saumon, la truite, les œufs et le bœuf. Cependant, même dans ces aliments, la quantité reste minime et la supplémentation reste donc une très bonne option. Les omegas 3 sont des acides gras poly-insaturés indispensables au bon fonctionnement du corps dans son ensemble.

Ils constituent trois grandes familles élémentaires :

  • L’acide alpha-linolénique ou ALA
  • L’acide eicosapentanoïque ou EPA
  • L’acide docosahexanoîque ou DHA

L’ALA est un acide gras essentiel, cela signifie qu’il n’est pas directement synthétisé par le corps, il faut donc l’apporter par l’alimentation. L’eau et le DHA ne le sont pas, ils sont produits directement à partir de l’ALA par l’organisme, néanmoins cette production est extrêmement faible; d’où l’importance d’une bonne alimentation équilibrée.

Les oméga 3 ont aussi montré leur importance pour le brûlage des graisses pour ceux suivant un déficit calorique. C’est dû au fait qu’ils aident à la Beta-oxydation (destruction des acides gras pour les utiliser comme source d’énergie).

C’est pourquoi la supplémentation en Oméga 3 augmente vos chances d’utiliser les graisses de votre corps comme source d’énergie et donc de brûler plus de graisse. Ils augmentent aussi le bon cholestérol et abaissent donc le risque d’incidents cardio-vasculaires.

Quand prendre des Omégas 3 et quelle dose ?

Il est recommandé de prendre 5g d’Oméga 3 par jour pour un maximum de bienfaits. Les besoins en oméga 3 ont longtemps été sous-estimés.

En effet, leur recommandation a récemment été rehaussée par l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES). Aujourd’hui, le besoin physiologique minimal en ALA est estimé à 1,5 g par jour pour un apport de 2000 kcal par jour (rapport moyen d’un adulte actif).

Celui en DHA a été estimé à 250 mg par jour. Globalement, les recensements montrent que les apports en oméga 3 sont insuffisants.

Le rôle des omegas 3

Les vertus des omégas 3 sont très nombreuses. Tout d’abord, ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. En effet, celui-ci est composé de presque 15% d’oméga 3 qui seraient directement liés à la qualité des activités cérébrales (transmission de l’influx nerveux, mémoire …), ainsi qu’à la réduction des symptômes de la dépression.

Ils permettraient également la régulation de la tension, une bonne vision (action sur la rétine), une meilleure cicatrisation, ils ont un rôle anti-inflammatoire ; ils interviennent dans les réactions immunitaires, la prévention de cancer, de maladies neurodégénératives et d’accidents cardiovasculaires, …

Les sources d’omega 3

L’omega 3 se trouve avant tout dans votre assiette ! De nombreux aliments très sains du quotidien, et de différentes origines (animale ou végétale), en contiennent naturellement.

Pour faire le plein d’omega 3, il faut choisir des poissons gras (saumon, hareng, maquereau, thon, truite …), l’huile de colza ou de lin (n’hésitez pas à varier les huiles, c’est très bon et ça évite la routine dans l’assiette !), des légumineuses ( lentilles, haricots rouges ou blancs, fèves de soja ), des noix ( très bonne source de protéine également ), amandes, légumes verts …

La viande s’avère être également une bonne source d’omega 3, d’autant plus si les animaux ont été élevés en plein air et nourrit à base d’éléments eux-mêmes riches en omega 3.

Depuis peu, il est également possible de trouver dans son supermarché des « oeufs oméga 3 », pondus par des poules principalement nourries aux graines de lin. Leur teneur en oméga 3 est multipliée par dix par rapport à un oeuf « normal », obtenu plus classiquement.

Un excès d’omega 3 peut-il nuire à la santé ?

De récentes recherches nous mettent en garde contre l’excès de ces acides gras et de leurs potentiels effets indésirables.

En effet, à très haute dose encore non précisément identifiées (quasi toxiques, donc pas de panique), ceux-ci empêchent le système immunitaire de fonctionner correctement contre les attaques virales et bactériennes.

Il est également important de limiter (de nouveau, à doses toxiques) son apport d’oméga 6 car celui-ci nuit aux bienfaits des omégas 3. En effet, ces deux acides gras entrent en compétition lors du phénomène de métabolisation en exploitant diverses enzymes et donc vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc).

Les BCAA

S’ils sont utilisés correctement, les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont un complément alimentaire incroyablement puissant pour assister votre entrainement. Que ce soit pour construire du muscle, perdre du gras ou les deux.

Pour construire du muscle, il est important que le taux d’anabolisme soit plus haut que celui du catabolisme. Dans l’autre sens, vous perdez de la masse musculaire et vous restez au même niveau s’ils sont égaux.

Les BCAA augmente l’anabolisme : ils stimulent la synthèse des protéines puisqu’ils ont déjà été recoupés en acides aminés dont votre corps à besoin pour effectuer la réaction donc le taux de synthèse des protéines augmente. C’est exactement pour cela que les BCAA aident à la récupération.

Les BCAA réduisent le catabolisme : ils réduisent la quantité de bases relâchées pour détruire les protéines. Cela permet donc de mieux comprendre pourquoi les BCAA aident à l’anabolisme. Moins on détruit de muscle, plus on gagne de muscle.

Quand prendre les BCAA et à quelle dose ?

Les BCAA en poudre peuvent être prises par portions de 5g de deux à quatre fois par jours, à n’importe quel moment de la journée.  À consommer en pré, intra ou post entrainement ou pendant la journée pour aider à récupérer et réduire les courbatures.

Les Multi-vitamines

Certaines personnes diront qu’un multi-vitamines n’est pas un supplément essentiel car les vitamines peuvent être absorbées en quantité suffisante avec un bon régime.

Cependant pour beaucoup, il est difficile de caler 7 vitamines essentielles en plus des vitamines B, C, E, A et D3 dans une journée.

Inclure des vitamines journalières à sa diète est très important pour ceux qui se dépensent beaucoup en faisant de l’exercice puisqu’un manque de celles-ci peut interférer avec la croissance musculaire et les gains de force.

Selon des enquêtes françaises récentes, c’est le cas de 38% des femmes et 18,7% des hommes pour la vitamine E, 27% des femmes et 17% des hommes pour la vitamine C, 23% des femmes et 18% des hommes pour le magnésium, 57 à 79% des femmes et 25 à 50% des hommes pour le zinc…

Pour le minéral-clé qu’est le sélénium, la consommation moyenne en France ne correspond qu’à 60% des apports conseillés. Enfin, 75% des adultes vivant en ville manquent en hiver de vitamine D. 25% des nutriments-clés ingérés par les Américains sont apportés par le seul enrichissement des aliments. La complémentation contribue donc de façon conséquente à l’équilibre nutritionnel de la population.

Quand prendre des multi-vitamines et à quelle dose ?

Prenez-en une à deux fois par jour avec un repas.

Peut-on être performant sans aucun supplément ?

Dans le principe, oui. Tous les suppléments cités ci-dessus étant totalement naturels et issus de votre alimentation quotidienne, en étant extrêmement précis et minutieux, il est possible de retrouver les mêmes apports en consommant uniquement de la nourriture.

De plus, s’il s’agit simplement d’être « performant », c’est à dire d’avoir un bon niveau dans votre sport, les suppléments ne sont pas une obligation.

Dans les faits, cela est légèrement plus compliqué si vous souhaitez exceller et tirer le meilleur de vous-même. Certains éléments sont contenus en faible dose dans les aliments et cela obligerait à en consommer de très grandes quantités. Je pense notamment à la viande qu’il faut consommer abondamment pour trouver suffisamment de créatine.

De plus, devoir comptabiliser précisément les apports (vitamines, minéraux, etc.) de chaque aliment consommé peut vite devenir un casse-tête. Rappelons que la supplémentation est là pour combler vos besoins mais également pour vous rendre la vie plus facile et plus simple au quotidien. Sur le long terme, les suppléments sont souvent un gain de temps non négligeable.

Supplémentation et dopage : bien faire la différence

Un complément alimentaire et les produits dopants sont malheureusement souvent associés à tort par un public novice et ils sont parfois relayés maladroitement par les médias.

Il est important de bien faire la distinction entre ces deux éléments. Un complément alimentaire est parfaitement légal et en libre circulation sur le marché. Les ingrédients sont généralement déjà présents dans votre alimentation quotidienne.

Il s’agit simplement de les réunir sous forme de poudre ou capsules pour une consommation plus simple et mieux contrôlée.

Un complément alimentaire n’est pas un produit dopant et n’aura pas un impact gigantesque sur vos performances. Il s’agit simplement d’un outil supplémentaire pour vous garantir des apports nutritionnels suffisants.

Les produits dopants sont à l’inverse totalement illégaux sur le marché, vous ne pouvez pas les acheter en magasin mais seulement via différents réseaux. Ceux-ci ont des effets bien plus importants sur le corps, sur les performances et leur utilisation est donc interdite dans la quasi-totalité des fédérations sportives.

L’usage de drogues et l’usage d’un complément alimentaire n’ont donc rien en commun.

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